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■いきいき百歳体操
最終更新日 2009年11月05日 17時14分
  
     
     

いきいき百歳体操とは


高知市で開発された運動です。椅子を利用し、ゆっくり行いますので、膝や腰にあまり負担をかけずに運動したい方にはおすすめです。

○運動中は息を止めずにゆっくりと一定の
速さのかけ声(1.2.3など)をかけましょう。

○筋力運動の前後には、必ず準備・整理運動を行うようにしましょう。

○過度の疲労や筋肉痛、不快な痛みは正常ではなく、運動のやりすぎです。


1.腕を前に上げる運動
◆この運動は肩の前の筋肉を鍛える運動です。

(1) 肘を伸ばして、両腕を前に、1・2・3・4で肩の高さまでゆっくりと上げ、5・6・7・8でゆっくりと下ろします。

2.腕を横に上げる運動
◆この運動は肩の横の筋肉を鍛える運動です。

(1) 肘を伸ばして、両腕を側方に、1・2・3・4で肩の高さまでゆっくりと上げ、5・6・7・8でゆっくりと下ろします。

3.膝を伸ばす運動
◆この運動は腹筋、太ももの前の
筋肉を鍛える運動です。

(1) 1・2・3・4で片方の脚をできるだけまっすぐにゆっくりと伸ばします。

(2) つま先は、頭の方向を指すように足首を曲げます。

(3) 5・6・7・8でゆっくりと脚を下ろします。

4.椅子から立ち上がる運動
◆この運動は腹筋、臀部の後ろ、太ももの前、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

(1) 椅子の中央より前に背筋を伸ばして腰をかけて、膝を曲げ、両足は平らに床につきます。

(2) できるだけ手を使わず、上体がまっすぐなるように1・2・3・4でゆっくりと立ち上がり、5・6・7・8でゆっくりと座ります。

5.脚を後ろに上げる運動
◆この運動は臀部の後ろ、太ももの後ろの筋肉を鍛える運動です。

(1) 椅子から30㎝の位置に立ち、上体をまっすぐにしたまま、腰をかるく曲げて椅子につかまります。

(2) 片方の脚をまっすぐにして立ったまま、もう一方の脚を膝を曲げず、1・2・3・4でゆっくり後ろに上げ、5・6・7・8でゆっくりと脚を下ろします。

(3) 左右交互に行います。

6.脚を横に上げる運動
◆この運動は臀部の横の筋肉、太ももの横の筋肉を鍛える運動です。

(1) 椅子のすぐ後ろにまっすぐに立ち、両足を少し開き、バランスをとるために、椅子につかまります。

(2) 膝を伸ばしたまま、1・2・3・4で一方の脚を側方にゆっくりと15㎝〜30cm持ち上げ、5・6・7・8でゆっくりと脚を下ろします。

(3) 左右交互に行います。

7.腕を曲げ伸ばす運動
◆この運動は肘を曲げる筋肉を鍛える運動です。

(1) 脇をしめて、肘を曲げ伸ばしします。

(2) 下に下ろした腕を、1・2・3・4でゆっくりと肘を曲げて、腕の方に手先を持ち上げます。(同時に手の平が肩の方に向くようにします。)5・6・7・8でゆっくり肘を伸ばし腕を下に下ろします。

(3) もう一方の腕で、繰り返します。


【お問合せ】
宿毛市保健介護課
TEL 0880-63-1113

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